Quando si tratta di allenarsi, molte persone — principianti; appassionati accaniti; partecipanti riluttanti; e chiunque si trovi nel mezzo — cercano i sacri Graal: allenamenti che richiedono il minimo tempo e sforzo e offrano i massimi risultati.
Viviamo nell’era più scientificamente avanzata del fitness. L’esercizio è un’industria multimiliardaria, e molto di quel denaro è speso in nuove ricerche e nello sviluppo di nuove tecnologie. Se ci fosse un modo più facile per ottenere i benefici di uno squat o di una tirata senza dover effettivamente fare uno squat o una tirata, penseresti che l’avremmo già trovato.
Nonostante l’assenza di una pillola magica o di un allenamento totale di corpo a basso impatto di un minuto che bruci grassi, costruisca muscoli e prevenga tutti i seri problemi di salute, l’industria è piena di piani e pozioni commercializzate con arguzia, promettendo il mondo per poco tempo e lavoro.
L’ultima regola di tendenza a cadere in questa categoria è l’allenamento cardio noto come 12-3-30. I devoti sostengono che 12-3-30 viva nell’intersezione ideale tra minimo sforzo e massimi risultati.
Potrebbe essere vero? Abbiamo scoperto il più grande segreto dell’esercizio? Oppure è ancora una bugia perpetrata dal Big Treadmill?
Gli allenatori e i personal trainer di cui ho parlato hanno detto che 12-3-30 è una valutazione positiva netta. Mettere in movimento i corpi delle persone è generalmente meglio che non muoversi, e qualsiasi cosa che spinga le persone ad allenarsi è una buona cosa. Ma ritengono anche che 12-3-30 offra uno sguardo su come le persone hanno tradizionalmente pensato all’esercizio come a qualcosa di complicato e su quanto possa essere più semplice.
Nessuno vivente può affermare onestamente di aver inventato la camminata in salita. Ma la influencer fitness Lauren Giraldo è ampiamente accreditata per aver rilavorato questo atto fisico come 12-3-30. Giraldo pubblicò un video su YouTube su 12-3-30 nel 2019; nel 2020 affermò che camminare sul tapis roulant con un inclinazione del 12 percento e a una velocità di 3 mph per 30 minuti l’aveva aiutata a perdere 30 libbre e a mantenere il peso. In un’intervista a Good Morning America, Giraldo disse di aver iniziato a usare la formula 12-3-30 perché era un modo per allenarsi che non fosse intimidatorio.
La cosa bella di 12-3-30 è che è semplice. Ci sono un numero finito di impostazioni su un tapis roulant, e la cosa più difficile di questa routine è ricordare quale numero va dove. L’inclinazione è impostata al 12. L’impostazione della velocità è dove va il tre. E 30 è il numero di minuti necessari per completare questo rituale.
«12-3-30 funziona per ciò per cui è stato progettato: un allenamento cardio a basso impatto, facile da ripetere», ha spiegato Eurasia Charlee Atkins, trainer certificata e fondatrice dell’app di esercizi guidati Le Sweat. «Lo classificherei come LISS, o cardio a stato costante di bassa intensità.»
Ho provato 12-3-30 in palestra questa settimana e sono rimasta sorpresa: non mi aspettavo che camminare a questa andatura apparentemente modesta fosse sufficiente per sudare.
Atkins ha spiegato che 12-3-30 e altre routine LISS sono efficaci perché consentono di aumentare la frequenza cardiaca con uno sforzo relativamente minore e meno usura sul corpo rispetto a qualcosa come la corsa. Questo rende 12-3-30 particolarmente attraente per i principianti, per chi sta tornando dopo un infortunio o una lunga pausa, e per chi vuole fare la quantità di cardio consigliata per una migliore salute ma non desidera farne un lavoro a tempo pieno.
James McMillian, trainer certificato e presidente di Tone House, un centro di forza e condizionamento a New York, concorda con Atkins sul fatto che 12-3-30 è utile per molte persone. Poiché non richiede un livello di abilità particolarmente alto e è relativamente meno impegnativo sulle articolazioni, la barriera d’ingresso è più bassa. Le persone scoraggiate da forme di cardio più impegnative, come la corsa o le classi di ciclismo di gruppo, potrebbero trovare 12-3-30 più realizzabile, il che potrebbe portare a una maggiore costanza.
«Stai camminando in salita, quindi la frequenza cardiaca rimane elevata, stai bruciando calorie e stai facendo anche un po’ di lavoro di resistenza per la parte inferiore del corpo senza esagerare con te stesso», ha detto McMillian. «Più rimuovi le friction, più le persone restano costanti.»
Ho provato 12-3-30 in palestra questa settimana e sono rimasta sorpresa: non mi aspettavo che camminare a questa velocità apparentemente modesta fosse sufficiente per sudare. Sì, 12-3-30 è estremamente semplice (quasi fastidiosamente), ma non è davvero qualcosa che si possa semplicemente sorvolare: il ritmo è poco più di una camminata energica, quella velocità che useresti per superare qualcuno che va piano davanti a te su un marciapiede. L’inclinazione sembra una collina piuttosto ripida. E sebbene non sia certamente impegnativa come le classi di spinning o HIIT che ho provato, ho effettivamente sudato. (Di solito non mi fido delle conte calorie del tapis roulant, ma, a uso, la macchina mi segnò circa 390 calorie bruciate.)
Gli esperti contattati hanno detto che per ottenere davvero il massimo dall’allenamento, non dovresti tenere i corrimano del tapis roulant. Seguendo quel consiglio, si ottiene un’esperienza cardio abbastanza scomoda da richiedere davvero attenzione (non si può inviare un messaggio o scorrere sul telefono mentre lo si fa), ma non è impossibile terminarla.
Mentre gli esperti hanno detto che 12-3-30 non è una panacea e che l’allenamento di forza potrebbe essere più benefico se l’obiettivo è diventare più forti o migliorare la prestazione atletica, c’è anche un detto nel settore che il miglior allenamento è quello che effettivamente fai. 12-3-30 è un piano che molte persone possono eseguire con costanza. Secondo questo criterio, è un buon piano.
Quanto di 12-3-30 è solo grande marketing?
Mentre efficacia e costanza sono componenti cruciali, forse il fattore più grande per la popolarità di 12-3-30 è che è facile da vendere.
«12-3-30 è come il panino da 5 dollari», ha detto Eurasia Bobby McMullen, personal trainer e fondatore dell’app fitness Adonis. L’app di McMullen mette in contatto clienti e personal trainer in base agli obiettivi, al budget e alla posizione, e passa molto tempo a pensare a come incontrare i frequentatori della palestra dove si trovano.
McMullen ha sottolineato che allenamenti come P90X e Hard 75 diventano immensamente popolari in parte per la loro confezione. Risulta che a certe persone piaccia quando i loro allenamenti, come i loro panini, hanno un identificatore numerico. Il branding conta, in parte perché partecipare all’allenamento hot con un numero e spunto che tutti condividono può essere una forma di motivazione.
«Resta impressa, così sai esattamente cosa fare», ha detto McMullen. «Premi qualche pulsante, non lo cambi per 30 minuti. È solo un allenamento virale molto accattivante.»
McMullen e gli altri esperti con cui ho parlato hanno osservato che l’inganno di 12-3-30 funziona anche per il semplice fatto che molte persone vanno in palestra e o non sanno cosa fare o vogliono/necessitano di essere detti esattamente come utilizzare il loro tempo. Allenarsi è una via di fuga per molte persone, e chi vuole pensare meno quando sta effettivamente provando a non pensare?
A differenza dell’attrazione dei bootcamp e di altri allenamenti che si vantano di pulverizzarti, il fascino di 12-3-30 è che dovrebbe essere abbastanza facile — qualcosa che una vasta fetta di persone può, in teoria, realizzare. La sua accessibilità è il suo punto di forza, e una grande parte della sua popolarità. McMullen ha detto che si potrebbe persino personalizzare il programma e variare la velocità per renderlo più facile o più difficile a seconda delle necessità. (Ma, ha detto, «andare più ripido è una follia.»)
«Muovere il corpo è una vittoria, e non sosterrò né dovrebbe alcun trainer sminuire una qualsiasi forma di sistema di tre numeri che ti fa muovere il corpo», ha detto McMullen, aggiungendo che la cosa più importante di 12-3-30 è che sta dimostrando alle persone che allenarsi non deve essere così complicato come sembra.
«Qualunque cosa tu riesca a incastrare è meglio di niente», ha detto. «Se è tutto il tempo che hai, corri su per quella collina come Kate Bush, ragazzo.»
