Ti sei mai trovato piegato sul tuo laptop, con lo sguardo vuoto, la mascella pendente, stupefatto dalla quantità di informazioni che la vita moderna ti scarica addosso? Potresti concederti una pausa per fissare il tuo telefono. Oppure potresti provare a passare da una scheda del browser all’altra mentre controlli la posta e ti avvicini al termine della giornata.
Alcuni lo chiamano cervello TikTok. Altri lo definiscono un decadimento cerebrale. In entrambi i casi, sembra essere una patologia tipica del ventunesimo secolo, causata dall’abbuffata di video brevi e di feed sui social che addestrano il cervello a cercare piccoli colpi di dopamina e rovinano la capacità di concentrarsi su qualcosa per più di pochi secondi. Chi ne soffre potrebbe non essere in grado di leggere libri o persino di guardare lungometraggi. Non può fare altro che guardare piccoli video, diventando catatonico, con il volto vuoto e luminoso dalla luce dei propri schermi.
Non uso nemmeno TikTok, ma provo questa sensazione tutto il tempo. Dammi un’ora per portare a termine un compito che richiede anche una quantità moderata di forza mentale, e troverò 55 minuti di altre cose da fare. Non è che eviti il compito. Ma una volta che cominci, la mia mente vaga incessantemente, per quanto possa sforzarmi di rimanere centrato.
Si può dare la colpa alla tecnologia per fare questo a te — e lo faccio — ma il vero problema riguarda come trattiamo i nostri cervelli. In generale, il cervello umano funziona come un computer analogico, elaborando una cosa alla volta, e quando cambi attività (cioè quando in realtà diciamo di multitasking), questo ha un costo: prosciuga le tue risorse cognitive, rendendo ancora più difficile prestare attenzione in futuro. Più lo fai, più questa abitudine viene radicata.
“È un mito pensare che dobbiamo spingere noi stessi a rimanere concentrati il più a lungo possibile e che saremo più produttivi,” ha detto Gloria Mark, autrice di Attention Span: A Groundbreaking Way to Restore Balance, Happiness and Productivity e della rubrica The Future of Attention su Substack.
L’attenzione umana non è una singola faccenda. Esistono diversi tipi di attenzione, tra cui l’attenzione sostenuta (la tua capacità di rimanere coinvolto in un compito nel tempo) e l’attenzione selettiva (la tua capacità di assorbire certe informazioni ignorando i dettagli irrilevanti). L’attenzione alternata (la flessibilità mentale necessaria per cambiare rapidamente compito) e l’attenzione divisa (processare contemporaneamente più cose) sono particolarmente impegnative per le risorse cognitive. E tutto questo è gestito dal centro di comando del cervello, la corteccia prefrontale, che si occupa delle funzioni esecutive. Quando provi affaticamento cognitivo, c’è una motivazione fisica: c’è effettivamente meno flusso di sangue in quella porzione del cervello.
“Dobbiamo smettere di cercare di recuperare dall’affaticamento cognitivo e dal sovraccarico consumando sempre più informazioni.”
— Amisha Jha, professoressa di neuroscienze all’Università di Miami
La buona notizia è che i danni non sono permanenti. La capacità del cervello umano di concentrarsi resta intatta, come lo era nel XIX secolo, quando tutti trascorrevano le serate leggendo romanzi e lavorando a maglioni da pescatori. Ovviamente molte cose sono cambiate da allora. Mentre gli smartphone ci hanno spinto a consumare quantità infinite di informazioni, gli psicologi hanno lavorato su strategie per ricomporre i pezzi delle nostre capacità attentive. Ho contattato alcuni di questi esperti di attenzione sperando che potessero svelarmi il segreto per riacquistare la mia capacità di concentrarmi. Tutti hanno concordato su due elementi indispensabili per risolvere il problema: essere intenzionali con la propria attenzione e permettere al cervello di riposarsi.
“Ciò di cui abbiamo più bisogno è la capacità di sapere dove è l’attenzione, momento per momento, e una maggiore autonomia sulla nostra attenzione in modo da poterla dirigere in modo intenzionale,” ha detto Amishi Jha, professoressa di neuroscienze all’Università di Miami e autrice di Peak Mind. “Dobbiamo smettere di cercare di recuperare dall’affaticamento cognitivo e dal sovraccarico consumando sempre più informazioni.”
In altre parole, per riconquistare la tua capacità di attenzione, devi prima praticare la consapevolezza. Ciò significa spendere meno energia cerebrale nell’agganciarti ai feed dei social e più interesse per ciò che davvero ti appassiona. Devi anche permettere al tuo cervello di riposare e recuperare. fissare lo sguardo sul telefono non ti aiuterà a ricaricarti e a riconquistare la tua capacità di attenzione. Tuttavia, fissare uno sguardo su un albero sì.
Un modo per pensare alla tua attenzione è distinguere tra ciò che è volontario e ciò che non lo è. Quando qualcosa come una luce intensa o un rumore forte cattura la tua attenzione, essa attiva l’attenzione involontaria, praticamente illimitata. Quando invece decidi di prestare attenzione a qualcosa, stai usando l’attenzione volontaria o diretta. Questa è una risorsa limitata. Man mano che cerchi di concentrarti su qualcosa, come su un libro, la tua riserva di attenzione diretta si esaurisce, ma può essere ripristinata in modi specifici.
Questo modo più semplice di capire come funziona la nostra attenzione risale ai psicologi del XIX secolo, come Williams James, ma sta tornando di moda grazie all’attenzione teorica dell’ART (Attention Restoration Theory). Questo approccio, sviluppatosi negli anni ’80 da professori di psicologia all’Università del Michigan, Stephen e Rachel Kaplan, sostiene che trascorrere del tempo nella natura ripristini la tua attenzione diretta. La teoria afferma che il mondo naturale fa questo catturando la nostra attenzione indiretta o involontaria, permettendo alle nostre risorse cognitive di recuperare.
Immagina di essere in una escursione e imbaterti in una cascata così affascinante da non riuscire a distogliere lo sguardo. Marc Berman, ex allievo di Stephen Kaplan e ora professore all’Università di Chicago, definisce questo tipo di spettacolo una “fascinazione morbida”, qualcosa che cattura la tua attenzione senza assorbirla completamente, lasciando spazio alla mente di vagare. Potresti ottenere lo stesso effetto fissando un falò oppure guardando i rami delle alberi che oscillano al vento. Le fascinazioni dure, al contrario, prendono così tanto della tua attenzione che non riesci a distogliere lo sguardo e non riesci a recuperare rapidamente. Times Square è un esempio canonico, ma stare sui social media rientra anch’esso in questa categoria.
“La scrollata continua, lo streaming, la navigazione su Internet — sono attività che possono sembrare riposanti, ma in realtà pensiamo che siano affaticanti e sprecanti,” ha detto Berman, autore anche del libro Nature and the Mind: The Science of How Nature Improves Cognitive, Physical, and Social Well-Being.
In uno studio condotto da Berman, lui e il suo team (incluso Kaplan) hanno sottoposto i soggetti a compiti di attenzione e memoria difficili, li hanno mandati a fare una passeggiata in un ambiente naturale o urbano, e hanno ripetuto i test. I partecipanti che hanno camminato in mezzo alla natura hanno migliorato le loro prestazioni in questi test di circa il 20 percento, ha detto Berman, e i miglioramenti sono rimasti tali indipendentemente dal fatto che i partecipanti avessero effettivamente gradito o meno la passeggiata.
“Una delle grandi idee sbagliate sull’attenzione è pensare che sia semplicemente una questione di noi che prestiamo attenzione.”
— Nilli Lavie, professoressa di psicologia e scienze cognitive all’University College London
Berman ha detto di non essere completamente sicuri del perché la natura abbia questo potere su di noi, ma ipotizza che sia legato ai fractali, o schemi ricorrenti auto-simili i cui singoli elementi ricordano il tutto — rami degli alberi o foglie di felce, per esempio. I fractali sono comuni in natura, e Berman ritiene che il loro ordinato assetto aiuti i nostri cervelli a elaborare l’informazione. “È facile cogliere il senso generale e non è necessario codificare ogni dettaglio,” ha detto. “Mentre nell’ambiente costruito non è molto fractale e potresti dover codificare tutto, il che potrebbe essere più faticoso.”
Naturalmente, non è sempre possibile correre in una foresta proprio nel mezzo della giornata lavorativa. Se non riesci a fare una passeggiata nel parco, Berman ha detto che anche guardare un’immagine di scene naturali può aiutare. (Evita però di farlo su Instagram, potresti finire per doomscrollare.)
Sii intenzionale con la tua attenzione
Riconquistare la tua attenzione è una cosa, ma mantenerla fin dall’inizio è una sfida a sé. Quando ti trovi a sentirti facilmente distraibile, potrebbe essere necessario una pausa. In quel caso, non puoi imporre con la volontà di concentrarti.
“Una delle grandi idee sbagliate sull’attenzione è che sia semplicemente una questione di noi che prestiamo attenzione,” ha detto Nilli Lavie, professoressa di psicologia e neuroscienze all’University College London. “Non basta volersi semplicemente concentrare.”
Al contrario, devi posizionarti in un ambiente che renda possibile e realizzabile prestare attenzione. Ciò significa fare uno sforzo concertato per evitare il multitasking, che prosciuga le tue risorse cognitive. Prova l’alternativa: monotasking.
Il monotasking probabilmente richiede di liberarsi dall’ingombro, sia esso fisico sulla scrivania, sia digitale sullo schermo con app extra o schede del browser. Disattivare tutte le notifiche è essenziale. Dovresti anche tenere il telefono nascosto — mettilo in un cassetto o in un’altra stanza. (Uno studio ampiamente citato, pubblicato nel 2017, ha rilevato che anche avere il telefono in vista può ridurre la tua capacità cognitiva e influire sulla tua capacità di concentrarti.) Quando hai bisogno di una pausa, non andare a prendere il telefono: fai una passeggiata all’aperto, oppure guardati un albero, o guarda fuori dalla finestra e ascolta una canzone che ti piace.
Il monotasking implica anche essere intenzionali su come svolgi quella singola cosa, evitando distrazioni lungo il percorso. A lavoro, questo potrebbe significare spezzettare i progetti in pezzi digeribili. Potresti persino provare la tecnica Pomodoro: imposta un timer per 25 minuti, concentrati sul compito fino a quando non scatta, fai una breve pausa di cinque minuti e ripeti. A casa, potrebbe significare fare liste di cose da fare e dare priorità ai compiti in modo che i più difficili vengano affrontati per primi, mentre hai ancora un po’ di energia.
Se non sei pronto a spegnere tutte le notifiche in questo momento, almeno spegnile tutte quelle che non provengono da esseri umani. Non serve essere avvisati di una vendita lampo su Amazon mentre cerchi di pianificare i pasti settimanali della tua famiglia.
“Quasi sempre, non abbiamo input nuovi per diversi minuti.”
— Amisha Jha, professoressa di neuroscienze all’Università di Miami
“Invece, devi posizionarti in un ambiente che renda possibile e realizzabile prestare attenzione. Ciò significa fare uno sforzo per evitare il multitasking, che prosciuga le risorse cognitive. Prova l’alternativa: monotasking.”
Il monotasking richiede probabilmente di liberare l’ingombro, sia esso materiale sulla scrivania o digitale sullo schermo, in forma di app o schede in eccesso. Disattivare tutte le notifiche è essenziale. Dovresti anche tenere il telefono nascosto — metterlo in un cassetto o in un’altra stanza. (Uno studio pubblicato nel 2017 ha rilevato che persino averlo visibile può ridurre la capacità cognitiva e influire sulla tua capacità di concentrarti.) Quando hai bisogno di una pausa, non andare a prendere il telefono: fai una passeggiata all’aperto, guarda un albero o osserva fuori dalla finestra e ascolta una canzone che ti piace.
Il monotasking significa anche essere intenzionali su come svolgi quella singola attività, evitando distrazioni lungo il percorso. A lavoro, questo potrebbe significare suddividere i progetti in fasi gestibili. Potresti persino provare la tecnica Pomodoro: imposta un timer per 25 minuti, concentrati intensamente sul compito finché non scatta, fai una pausa di cinque minuti e ripeti. A casa, potrebbe significare redigere liste di cose da fare e dare priorità ai compiti in modo che i più difficili vengano completati per primi, finché hai ancora un po’ di energia.
Se non sei pronto a spegnere tutte le notifiche in questo punto, almeno spegni quelle che non provengono da persone. Non hai bisogno di essere avvisato di una vendita lampo su Amazon mentre pianifichi i pasti della tua famiglia per la settimana.
Dai a te stesso dei vincoli
Non esiste una cosa come essere al 100 percento concentrati su un compito. Quando non ci sono distrazioni esterne, il cervello si richiude su se stesso e trova qualcos’altro a cui prestare attenzione, il che può portare a fantasticare e vagare mentalmente. Fantastica — creare una narrativa strutturata di scenari immaginari — non è necessariamente una cosa negativa, tra l’altro. Può essere utile per pianificare e pensare in modo creativo. Ma se ti limiti a vagare mentalmente da un argomento casuale all’altro, ti trovi nell’area di pericolo.
Alcune persone scoprono che imporre dei vincoli può migliorare la loro attenzione. Un approccio che vedrete nei libri di autoaiuto è l’uso di un cosiddetto meccanismo di impegno che limita i comportamenti futuri al servizio di un obiettivo più ampio. Se hai letto (o visto) L’Odissea, potresti ricordare la scena in cui Ulisse ordina all’equipaggio di legarlo all’albero della nave e di ignorare i propri ordini affinché non guidi la nave tra gli scogli quando sente la chiamata delle Sirene. Ulisse stava usando un meccanismo di impegno per evitare di uccidere l’intero equipaggio. Potresti usare un meccanismo di impegno, come uno spazio di scrittura dedicato o la tecnica Pomodoro, per evitare distrazioni, sia esterne che interne.
Allora, come si fa a concentrarsi nella giusta misura? Eliminare quelle distrazioni esterne è un ottimo inizio. Proprio come accade con l’attenzione, ignorare queste distrazioni prosciuga le tue risorse cognitive, influenzando la tua performance e portandoti a commettere errori. Richiede anche più sforzo rimanere concentrati man mano che passa il tempo. Da lì, fai del tuo meglio per evitare di sovraccaricare il cervello al punto che le distrazioni interne prendano il sopravvento e la tua mente si perda. È così che sai che è il momento di fare una pausa.
“Per alcuni minuti, non darti alcun input nuovo,” ha detto Jha. “Non prendere il telefono in fila. Fai una breve passeggiata senza ascoltare nulla. Guarda fuori dalla finestra. Lascia che la mente vaghi senza cercare di risolvere un problema.”
Fai una passeggiata nel parco. Siediti tranquillo e osserva un uccello. Prestare attenzione non è mai sembrato così rilassante.
