Quando questa settimana ho ritirato la torta di compleanno dei miei bambini, ho provato un pizzico di senso di colpa che sono sicuro che molte persone riconosceranno. Non è forse questa torta carica di zuccheri?
Lo spazio dedicato alla salute e al benessere è pieno di persone che promuovono diete a zero o senza zuccheri, a volte come detox a breve termine, a volte come stile di vita a lungo termine. Lo zucchero è stato vilipeso da influencer molto seguiti e dal Segretario alla salute degli Stati Uniti, Robert F. Kennedy Jr., che lo ha definito «veleno» la scorsa primavera.
Quando Kennedy parla di “zucchero”, ciò che intende davvero è lo zucchero aggiunto: gli zuccheri raffinati di canna o di barbabietola o gli sciroppi che spesso terminano con «-cose» e che si usano per dolcificare caramelle, granola confezionata e Coca‑Cola.
Mentre gli zuccheri aggiunti sono ampiamente collegati a diabete, infiammazione e obesità, e persino al cancro, Kennedy (tra gli altri) ha spinto la narrativa anti-zucchero all’estremo: le nuove linee guida dietetiche statunitensi pubblicate lo scorso mese affermano che i bambini al di sotto dei 10 anni non dovrebbero mangiare nessuno zucchero aggiunto. (Le linee guida precedenti proibivano ai bambini di 2 anni e meno.) Anche agli adulti viene consigliato che nessuno zucchero aggiunto faccia parte di una dieta sana — ma se ne consumiamo, dovremmo limitarne l’assunzione a non più di 10 milligrammi per pasto (circa la quantità contenuta in un piccolo vasetto di yogurt greco).
Sotto la visione di Kennedy, Halloween e i compleanni non sarebbero mai più gli stessi. Ma oltre alla perdita di quelle tradizioni amate (e degli altri dolcetti che rendono la vita gustosa), un divieto assoluto non è davvero supportato dalla scienza. Lo zucchero è così onnipresente che non potremmo realisticamente condurre un esperimento su cosa succede se si consuma zero zucchero. Invece, quello che sappiamo è che meno zucchero è meglio per la salute rispetto a più.
«Zucchero» non è tutto negativo — e non è una cosa unica. Si tratta piuttosto di quali zuccheri stai mangiando e di quanto ne consumi. Analizziamolo.
In generale, lo zucchero rientra in due categorie: gli zuccheri naturalmente presenti nella frutta o nei carboidrati e gli “zuccheri aggiunti” che vengono inseriti artificialmente nei cibi per conferire sapore. Lo zucchero aggiunto nel tuo frappuccino o nelle girelle alla cannella non è particolarmente benefico per la salute, soprattutto in dosi grandi e frequenti. Ma gli zuccheri naturalmente presenti nella frutta o nei carboidrati integrali non sono davvero preoccupanti. In effetti, possono far parte di una dieta sana che anche Kennedy sostiene.
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Esiste una ragione fisiologica per distinguere tra i due tipi. Lo zucchero presente nella tua frutta è accompagnato da altri nutrienti, in particolare la fibra, che rallentano la digestione e permettono al tuo corpo di elaborare meglio lo zucchero. Uno studio ha rilevato che mangiare arance intere era associato a un minore picco di glicemia rispetto a bere succo d’arancia. Un altro studio sta emergendo: i ricercatori hanno esaminato se il consumo di frutta fosse associato a un rischio maggiore di sviluppare il diabete di tipo 2 e la risposta è stata no; in realtà il rischio era minore. (A meno che non si beva succo di frutta, e allora era più alto.)
Quindi quegli zuccheri naturali — vanno bene. Gli zuccheri aggiunti, d’altra parte, subiscono un processo che lascia solo lo zucchero puro, senza nessuno degli altri nutrienti, provenienti dalla canna o dal mais da cui originano. Questi sono gli zuccheri che sono più preoccupanti dal punto di vista della salute fisica. I picchi e le cadute drastici della glicemia che si verificano quando si mangiano o si bevono cibi ad alto contenuto di zuccheri aggiunti possono portare a problemi di salute. Una grande metanalisi del 2023 ha trovato che le bevande zuccherate erano associate a un maggiore rischio di diabete di tipo 2, ipertensione e malattie cardiache. Anche la scala conta: più zucchero assumi, più può essere pericoloso. I dietisti si in preocupa in particolare delle bevande zuccherate: succhi di frutta, bevande al caffè, bibite gassate e altre bevande aromatizzate sono un modo facile per consumare molto zucchero senza rendersene conto.
È certamente saggio tenere d’occhio il consumo di zuccheri aggiunti. Ma eliminarli completamente sarebbe in realtà contro uno dei concetti emergenti che guidano la scienza della nutrizione: la flessibilità metabolica.
Dimentica lo zucchero “no” e concentrati su quello “a basso contenuto”
L’idea di base è che migliore sia la capacità del tuo corpo di adattarsi a diverse fonti di energia — come i grassi o gli zuccheri, ad esempio — più sano sei. È vero che lo sviluppo di obesità o diabete può limitare la capacità del corpo di essere flessibile in questo senso… ma è pur vero che eliminare certi cibi completamente può avere un impatto simile. Una metanalisi del 2022 ha osservato che un apporto cronicamente basso di zucchero può avere i propri effetti negativi.
Dimentica lo zucchero “zero” e concentrati su quello “a basso contenuto”
Questa fissazione per lo zucchero è una microcosmo di ciò che può essere fuorviante riguardo a Kennedy e al suo movimento Make America Healthy Again: hanno identificato un problema reale che vale la pena prendere sul serio, ma il messaggio è diventato troppo semplice al punto da oscurare tanto quanto illuminare. E l’atteggiamento “zucchero zero”/“lo zucchero è veleno” trascura sfumature importanti.
Se leggi la piccola stampa delle linee guida dietetiche (cosa che quasi nessun americano farà davvero), avresti l’idea giusta; esse dedicano in realtà una casella per spiegare cosa siano gli “zuccheri aggiunti”. Ma Kennedy spesso parla in modo generale di eliminare completamente lo zucchero dalla tua dieta. «Quello che dobbiamo fare, probabilmente, è dare agli americani la conoscenza di quanta zucchero sia presente nei loro prodotti, e anche, con le nuove linee guida nutrizionali, offriremo loro un’idea molto chiara su quanta zucchero dovrebbero usare, che è zero», ha detto poco tempo dopo aver assunto la carica di segretario HHS l’anno scorso.
Questo è il motivo per cui le persone finiscono per essere confuse e porre domande, come: «Come faccio a trovare frutti che non contengano zucchero?» (Impossibile.) È un problema perché in realtà ci sono molti cibi buoni per la salute che contengono zucchero — inclusi i “alimenti integrali” come mele, arance, frutti di bosco e latte — che non vogliamo scoraggiare le persone dal mangiarli.
Prendendo tutto insieme, si inizia a farsi un’idea più chiara su come pensare allo zucchero e alla tua salute: non preoccuparti dello zucchero presente nella tua frutta o nel pane integrale; quei cibi hanno anche sostanze che aiutano il corpo a elaborare lo zucchero che contengono. Prova però a limitare le bevande zuccherate — anche i succhi di frutta — così come le caramelle e i carboidrati non integrali.
Ma ricorda anche che preoccuparsi eccessivamente del cibo non è salutare; ossessionarsi sul valore nutrizionale degli alimenti e sull’“alimentazione pulita” può portare a una forma di disturbo alimentare chiamato ortorexia. E non vogliamo introdurre queste ansie anche nei nostri figli. «Non vogliamo che le persone ricevano il messaggio che il cibo sia cattivo o una fonte di preoccupazione o di ansia», dice il dottor Amer Al-Nimr, gastroenterologo pediatrico all’Università di Dartmouth.
«Lo zucchero ‘no’ è irraggiungibile — ed è anche noioso. Fate quel che potete per tenerlo su livelli bassi, ma sappiate che di tanto in tanto un dolcetto non vi farà male, e la frutta non è affatto un problema. E concedetevi — e permettete al vostro bambino — di gustare una cupcake a una festa di compleanno. Potrebbe non essere l’opzione più ‘salutare’, ma ha comunque un sapore dolce.
